Vyakula vitatu vinakufanya ujisikie umeshiba

Vyakula vitatu vinakufanya ujisikie umeshiba

Kufurahia chakula na hata kwa wingi ni ufunguo wa lishe bora hata ikiwa mtu analenga kupunguza uzito, kulingana na ripoti iliyochapishwa na Insider.

Wataalamu wa lishe wanasema kwamba kupoteza uzito sio lazima iwe juu ya kuzuia ulaji wa chakula, lakini kwamba kuongeza chaguzi za afya kwenye lishe inaweza kuwa njia bora zaidi na kufikia matokeo mazuri kuliko kukata vyakula fulani.

Ili kupunguza mafuta mwilini, lazima ule kalori chache kuliko unavyochoma kwa njia ya mazoezi na shughuli za mwili, lakini hupaswi kuacha kula, kuondoa wanga, au kufunga kwa muda mrefu.

Wataalamu wa lishe wanashauri kuzingatia kupata protini ya kutosha, nyuzinyuzi, na vyakula vizima ili mtu afurahie milo huku akiendelea kupunguza jumla ya kalori za kupunguza uzito na kuziweka mbali kwa muda mrefu.

1. Kula protini zaidi

Njia moja ya kufanya mlo kuwa wa kuridhisha zaidi na kusaidia kupunguza uzito, anasema mtaalamu wa lishe ya michezo Angie Ashe, ni kujumuisha vyanzo mbalimbali vya protini ili kukusaidia kukujaza.

"Satiety ni sababu kubwa," Ashi alisema. Ikiwa lengo ni nguvu ya misuli na mtu anataka kupunguza mafuta, basi inaweza kuwa na manufaa kuongeza ulaji wa mafuta yenye afya.

Protini ni macronutrient muhimu kwa kudumisha tishu kama vile misuli. Ushahidi unaonyesha kuwa kupata kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kuhifadhi misa ya misuli na kuweka kimetaboliki yako kuwa na nguvu huku ukichoma mafuta.

Kwa upande wake mtaalamu wa masuala ya lishe ya michezo Nancy Clark alisema kuwa kiwango kinachofaa cha protini kwa watu wengi ni kati ya gramu 1 hadi 2 za protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili, lakini ulaji wa protini nyingi unaweza kusababisha kupunguza uzito au faida ya kujenga misuli, hivyo One. funguo za uchawi ni kiasi katika ulaji wa protini.

2. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Mbinu nyingine ya kula chakula na kalori nyingi ni kuongeza nyuzinyuzi, ambayo ni aina ya wanga inayopatikana kwenye vyakula kama vile kunde, matunda, mboga mboga na nafaka.

Na nyuzinyuzi hupunguza digestion, ambayo inaweza kutoa hisia ya ukamilifu baada ya kula ili kusaidia kupoteza uzito kwa afya. Pia hulisha bakteria wenye manufaa katika njia ya utumbo inayojulikana kama gut microbiome, ambayo inahusishwa na faida kama vile uzito wa afya na kupunguza hatari ya ugonjwa.

Kulingana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Bianca Tamborello, milo na vitafunio vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na oatmeal, roli nyeusi za maharagwe, crackers, na bakuli za wali. Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani unapendekeza kwamba watu wazima watumie gramu 28 za nyuzi kwa siku.

3. Asilimia 90 ya mboga mboga na vyakula vyote

Mtaalamu wa lishe, Jacqueline London alisema kuwa kosa moja la kawaida katika lishe ni kuzingatia kuzuia vyakula ili kupunguza uzito, ambayo inaweza kumfanya mtu aonekane mnyonge, mwenye njaa, na uwezekano mdogo wa kushikamana na mpango wake.

Kwa hivyo, anashauri kutoa kipaumbele kwa kuongeza vyakula vyenye afya ili kuhakikisha mahitaji ya lishe yanapatikana, akibainisha kuwa kula mboga mboga na matunda zaidi kunapata matokeo ya kuridhisha.

Kulingana na Dk. Mark Hyman, daktari wa familia ambaye ni mtaalamu wa chakula kama dawa, hatua nzuri ya kuanzia ni kujaza sehemu kubwa ya sahani yako na mboga zisizo na wanga.

Alisema ulaji wa vyakula visivyo na mafuta kwa wingi unaweza kusaidia kuacha au kupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa, ambavyo havina virutubishi vingi vinavyohusishwa na matatizo mbalimbali ya kiafya kama vile magonjwa ya moyo, saratani na unene uliopitiliza.

Wakati mtaalam wa lishe Georgie Fair alisema kuwa kuandaa milo ili iwe na vyakula kamili vyenye virutubishi kwa takriban 90% ya lishe huacha nafasi iliyobaki kwenye hisa ya kalori, ambayo inaweza kushughulikiwa kwa urahisi.

Fair aliongeza kuwa mtu anapaswa "kufikiria juu ya vyakula gani wanafurahiya zaidi na kupata mara kwa mara yao, na katika kesi hii bado itakuwa lishe yenye afya."

Utabiri wa nyota wa Maguy Farah kwa mwaka wa 2023