Vyakula kumi bora zaidi duniani

Masharti kama vile vyakula vyenye virutubishi vingi, vyenye virutubishi vingi au vyakula vyenye virutubishi vingi hurejelea dakika Inarejelea idadi ya virutubisho vya manufaa katika bidhaa moja ya chakula kulingana na maudhui ya nishati au uzito na kiasi kidogo cha virutubisho hatari ndani yake, kulingana na tovuti ya Boldsky.

Shirika la Afya Ulimwenguni linaainisha vyakula na bidhaa za chakula kulingana na muundo wake wa lishe.Kuna vyakula vyenye virutubishi vingi lakini vyenye kalori chache, wakati vingine vina virutubishi vingi na vina vitamini, madini, wanga tata, protini konda na mafuta yenye afya. Mifano ya vyakula vyenye virutubishi vingi ni pamoja na matunda, mboga mboga, nafaka, bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo au zisizo na mafuta, dagaa, nyama isiyo na mafuta, mayai, mbaazi, maharagwe na karanga.

Vyakula vingine vina virutubisho vingi sana, pamoja na aina mbalimbali za vitamini na madini. Pia ina sifa ya wiani wa virutubisho katika ngazi ya juu kuliko wenzao. Lakini ingawa vyakula hivi ni miongoni mwa vyakula vyenye virutubishi vingi kwenye sayari, mtu hapaswi kuvitegemea tu bila virutubishi vingine vinavyoupa mwili vitu vingine ambavyo mwili wa binadamu unahitaji. Badala yake, lazima ale aina mbalimbali za vyakula katika milo yake ili kuhakikisha kwamba anapata aina mbalimbali za lishe na kuepuka upungufu wowote wa virutubishi, ambayo ina maana kwamba mlo uliosawazishwa unapaswa kujumuisha vyakula kutoka kwa makundi matano ya vyakula, yaani: wanga, protini, mafuta, vitamini na madini.

Vyakula 10 bora ambavyo vina chuma

Kuna idadi ndogo tu ya kalori au chakula ambacho mtu anaweza kutumia kwa siku. Kwa hivyo, wataalam wanaona kuwa ni busara kujaza kiwango hiki cha kalori na vyakula vingi vyenye virutubishi ili kukidhi mahitaji ya lishe ya mwili.

Kulingana na tovuti ya Boldsky, orodha iliyoorodheshwa hapa chini ni baadhi ya vyakula ambavyo vina virutubishi vingi na vinaweza kuwa sehemu ya lishe yako ya kila siku:

1. Salmoni na dagaa

Samaki kwa ujumla hufikiriwa kuwa na lishe. Lakini kama mboga zote, kuna tofauti katika faida kulingana na aina ya samaki. Salmoni ina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, magnesiamu, potasiamu, selenium na vitamini B, ambayo husaidia kulinda mwili kutokana na magonjwa makubwa kama vile moyo na Alzheimer's, kwa mfano.

2. Kitunguu saumu

Kitunguu saumu kinajulikana kwa matumizi mengi na faida zake, ambazo huifanya kuwa sehemu ya sahani nyingi. Kitunguu saumu kina vitamini C nyingi, baadhi ya vitamini B, kalsiamu, potasiamu, shaba, manganese na selenium. Pia ina misombo ya sulfuri. Tafiti kadhaa za kisayansi zinaonyesha kuwa kula kitunguu saumu mara kwa mara kunaweza kupunguza shinikizo la damu, kupunguza kolesteroli mbaya (LDL) na kuongeza kolesteroli ya HDL (nzuri), na pia kuzuia saratani ya utumbo mpana na tumbo. Vitunguu mbichi pia hufanya kama antibacterial na antifungal.

3. Broccoli na cauliflower

inachukuliwa kama Ukusanyaji Mboga ikiwa ni pamoja na broccoli, cauliflower na kabichi ni chanzo kizuri cha phytonutrients, na ni matajiri katika asidi ya folic, vitamini C, E na K, na nyuzi.

Brokoli na cauliflower husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya saratani, pamoja na athari zao za kupambana na kansa, anti-bakteria, na kupambana na virusi.

Vyakula ambavyo ngozi yako inapenda hufanya iwe nzuri

4. Mboga za majani

Mboga za kijani kibichi zina kiasi kizuri cha vitamini A, C, na K, magnesiamu na kalsiamu. Pia ni matajiri katika nyuzi za chuma na chakula na ina index ya chini ya glycemic, pamoja na kuwa tajiri sana katika phytochemicals na b-carotene flavonoids.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mboga za majani hutoa kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa na saratani. Antioxidants yake husaidia kupunguza uharibifu wa oxidative kwa seli na hivyo kusaidia kupambana na kuzeeka. Vitamini A inaboresha afya ya macho.

5. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni ghala la protini na chanzo kamili cha amino asidi, wanga, nyuzinyuzi, kalsiamu na antioxidants. Masomo fulani yameonyesha kuwa kula mbegu za chia mara kwa mara kunahusishwa na kuboresha afya ya moyo. Pia hutoa mbadala nzuri kwa bidhaa za maziwa kwa kuwa zina kalsiamu nyingi. Mbegu za Chia husaidia kuongeza viwango vya sukari kwenye damu.

6. Kunde

Kunde ni jamii ya kunde ambayo ina protini nyingi, nyuzinyuzi, na kiasi kizuri cha chuma, magnesiamu, fosforasi, kalsiamu na zinki. Kunde huhakikisha kiasi kikubwa cha virutubishi vyenye manufaa kwa afya ya mifupa na kunyumbulika kwa viungo. Kalsiamu, magnesiamu na fosforasi husaidia kudhibiti shinikizo la damu kwa kawaida, wakati nyuzi nyingi huzuia kuongezeka kwa insulini, kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kuboresha afya ya utumbo.

7. Lozi

Kula mlozi 8-10 kila siku ili kupata protini, nyuzinyuzi, vitamini E, kalsiamu, shaba, magnesiamu, riboflauini, chuma, potasiamu, selenium, zinki, vitamini B, niasini, thiamin na folate.

Kuloweka lozi ni njia bora ya kupata faida kubwa zaidi ambayo ni pamoja na kuimarisha misuli na mifupa na kupunguza cholesterol mbaya. Lozi pia husaidia kupunguza hisia za unyogovu na mafadhaiko na kulinda seli kutokana na uharibifu.

8. Karanga

Karanga zinajulikana kuwa chanzo kizuri cha mafuta yenye afya, protini na nyuzi. Ina potasiamu, fosforasi, magnesiamu na vitamini B nyingi. Ingawa ina kalori nyingi, karanga zina virutubishi vingi na kiwango cha chini cha wanga. Wataalamu wanapendekeza kwamba wanawake kula karanga wakati wa ujauzito kwa sababu ni matajiri katika biotini. Karanga hutoa virutubisho vyenye afya kwa moyo na mishipa ya damu pamoja na antioxidants.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa karanga husaidia kupunguza hatari ya kupata mawe kwenye nyongo.Ulaji wa karanga mara kwa mara husaidia kupunguza kolesteroli.

9. Nut

Walnuts zina kalsiamu, chuma, protini, potasiamu, magnesiamu na asidi ya mafuta ya omega-3. Matokeo ya utafiti yanaonyesha kuwa inasaidia kupunguza uvimbe unaosababisha mshtuko wa moyo, pamoja na kuzuia kuganda kwa damu. Matumizi ya mara kwa mara ya walnuts kwa kiasi cha wastani huchangia kupunguza cholesterol mbaya ya LDL.

Inakuza bakteria wazuri kwenye utumbo na pia faida ya kuboresha udhibiti wa viwango vya sukari ya damu. Pia hulinda dhidi ya aina fulani za saratani

10. Mtindi

Mtindi ni chanzo kizuri cha kalsiamu na protini, na pia ina bakteria hai ya probiotic. Hizi "bakteria nzuri" zinaweza kulinda mwili kutoka kwa bakteria nyingine hatari zaidi. Afya yote huanzia kwenye utumbo, na kuongeza vyakula vilivyochacha na mtindi safi wa kujitengenezea nyumbani ni njia muhimu ya kupata bakteria hai wazuri katika mwili wako. Wataalamu wanakubali kwamba utumbo unaofanya kazi vizuri husababisha kufukuzwa mara kwa mara kwa sumu kutoka kwa mwili, pamoja na ukweli kwamba bakteria nzuri huongeza utendaji wa mfumo wa kinga kwa wakati mmoja.