อาหารสามอย่างทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

อาหารสามอย่างทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

การเพลิดเพลินกับอาหารและปริมาณมาก ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม ตามรายงานที่เผยแพร่โดย Insider

นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคอาหาร แต่การเพิ่มทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในอาหารอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าและได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกมากกว่าการตัดอาหารบางชนิดออก

ในการลดไขมันในร่างกาย คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในรูปของการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรหยุดกิน ลดคาร์โบไฮเดรต หรืออดอาหารเป็นเวลานาน

และนักกำหนดอาหารแนะนำให้เน้นการได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีให้เพียงพอ เพื่อให้คนสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารในขณะที่ยังคงลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดลงเพื่อการลดน้ำหนักและไม่ให้กินในระยะยาว

1. กินโปรตีนมากขึ้น

วิธีหนึ่งในการทำให้อาหารน่าพอใจและสนับสนุนการลดน้ำหนักมากขึ้น Angie Ashe นักโภชนาการการกีฬากล่าวคือการรวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อช่วยเติมเต็มคุณ

“ความอิ่มเป็นปัจจัยสำคัญ” Ashi กล่าว หากเป้าหมายคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและบุคคลนั้นต้องการลดไขมัน การเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นประโยชน์”

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อ เช่น กล้ามเนื้อ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการได้รับเพียงพอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณแข็งแรงในขณะที่เผาผลาญไขมัน

ในส่วนของเธอ นักโภชนาการการกีฬา Nancy Clark กล่าวว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม แต่การรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ ดังนั้น หนึ่ง กุญแจวิเศษคือปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะ

2. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อีกวิธีหนึ่งในการกินอาหารและแคลอรี่ให้มากขึ้นคือการเพิ่มไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช

และไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ นอกจากนี้ยังให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารที่เรียกว่าไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่างๆ เช่น น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง

ตามที่นักกำหนดอาหาร Bianca Tamborello ระบุไว้ อาหารและของว่างที่มีกากใยสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต โรลถั่วดำ แครกเกอร์ และชามข้าว สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานไฟเบอร์ 28 กรัมต่อวัน

3. 90% ผักและอาหารทั้งหมด

นักโภชนาการ Jacqueline London กล่าวว่าข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารทั่วไปอย่างหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่การจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งอาจทำให้คนดูบ้าๆ บอๆ หิวโหย และไม่ค่อยทำตามแผนที่วางไว้

ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้ให้ความสำคัญกับการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็น โดยสังเกตว่าการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

ตามที่ Dr. Mark Hyman แพทย์ประจำครอบครัวที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเป็นยา จุดเริ่มต้นที่ดีคือการเติมผักที่ไม่มีแป้งลงในจานส่วนใหญ่

เขากล่าวว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีมากขึ้นสามารถช่วยหยุดหรือลดการรับประทานอาหารแปรรูป ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอ้วน

ในขณะที่นักโภชนาการ จอร์จี้ แฟร์ กล่าวว่า การจัดมื้ออาหารเพื่อให้มีอาหารทั้งตัวที่อุดมด้วยสารอาหารประมาณ 90% ของอาหาร ทำให้เหลือพื้นที่ว่างในสต็อกแคลอรี่ ซึ่งสามารถจัดการได้ง่าย

Fair เสริมว่าบุคคลควร "คิดถึงอาหารที่พวกเขาชอบมากที่สุดและค้นหาความถี่ที่เหมาะสมของอาหารเหล่านั้น และในกรณีนี้ก็ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ"

คำทำนายดวงชะตาของ Maguy Farah ในปี 2023