Narito ang isang nutrient upang suportahan ang focus at memorya

Narito ang isang nutrient upang suportahan ang focus at memorya

Pinasisigla ng caffeine ang central nervous system sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa mga receptor para sa mga pangunahing neurotransmitter at pagtaas ng vasodilation. Ang mga neuromodulation pathway ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya habang pinahuhusay ang focus, alertness, mental clarity, focus, at cognitive at physical performance, ibig sabihin, pinapagana nito ang kalusugan ng utak at ng buong katawan. Berde ang Katawan mo".

Ang caffeine ay isang natatanging compound ng nutrient ng halaman, o kung minsan, synthetic, depende sa pinagmulan. Ang natural na pinagmulang caffeine ay matatagpuan sa higit sa 60 halaman, kabilang ang mga coffee beans, dahon ng tsaa, buto ng guarana at cocoa beans.

mga receptor ng adenosine

Sinabi ng Nutritionist na si Issa Kojawski na ang caffeine ay nagpapasigla sa utak at spinal cord pangunahin sa pamamagitan ng pagharang sa mga receptor para sa adenosine, isang neurotransmitter, na kilala rin bilang isang kemikal na mensahero na itinago ng mga selula ng nerbiyos. Kapag ito ay nagbubuklod sa ilang mga receptor, ang adenosine ay nagpapabagal sa aktibidad ng nerve at ginagawang inaantok ang isang tao.

Ang mga antas ng adenosine ay natural na tumataas sa katawan ng tao kapag mas matagal silang gising at bumababa habang naps sa gabi.

Ang caffeine ay may katulad na istraktura sa adenosine, kaya't maaari itong humarang at magbigkis sa mga receptor ng adenosine. Ito ay isang kapaki-pakinabang na natural na "antagonist" ng mga receptor, dahil pansamantalang hinaharangan nito ang adenosine mula sa paglakip sa nasabing mga receptor, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at alerto.

Mga benepisyo ng caffeine

Ayon sa mga eksperto at siyentipikong pag-aaral, ang caffeine ay nakakatulong sa katawan sa maraming paraan tulad ng sumusunod:

1. Suportahan ang pokus at kalinawan ng isip

Sinabi ni Kojawski na, bilang karagdagan sa pagharang sa mga receptor ng adenosine, pinasisigla din ng caffeine ang pituitary gland upang makagawa ng ilang adrenaline, na kilala bilang adrenaline bilang "fight or flight" hormone.

Ang caffeine ay "ginagaya ang natural na tugon ng [katawan ng tao] sa stress, pinapataas ang mga antas ng atensyon nito at binibigyan ito ng lakas ng enerhiya at pagkaalerto," paliwanag ni Kojawski.
Idinagdag niya na ang caffeine "ay hindi rin direktang pinasisigla ang pagpapalabas ng mga neurotransmitter tulad ng dopamine, serotonin at GABA." Ang mga neurotransmitter na ito na "nagsusulong ng kasiyahan" ay maaaring makatulong na mapanatili ang atensyon at pagtuon, na ginagawang mas madali upang harapin ang iyong listahan ng gagawin.

2. Pagpapalakas ng Memory

Ayon sa isang siyentipikong pagsusuri na inilathala sa Nutrients noong 2021, ang mababang dosis ng caffeine ay maaaring mapabuti ang memorya at pagganap ng pag-iisip, na maaaring dahil sa kakayahang magbigkis sa mga adenosine receptor, na nagtataguyod din ng paglawak ng mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng nitric oxide pathways ng dugo. dumadaloy sa katawan, bilang karagdagan sa mga benepisyo nito. Neuroprotective.

Ngunit ayon sa 2021 Scientific Review in Notes on Neuroscience & Behavior, ang mga epekto ng caffeine sa memorya ay maaaring mag-iba depende sa indibidwal na demograpiko (ibig sabihin, edad, kasarian, caffeine metabolism rate) at uri ng memorya.

Habang ang higit pang pananaliksik ay magiging kapaki-pakinabang upang higit pang tukuyin ang mga personal na nuances na ito, ang klinikal na panitikan hanggang ngayon ay nagpapakita ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng caffeine sa parehong panandalian at pangmatagalang memorya sa mga kabataan at matatanda.

3. Alisin ang mga libreng radical

Sinabi ng Dietitian na si Ella Davar na ang caffeine ay may mga katangian ng antioxidant na may katulad na mga benepisyo sa "bitamina C at resveratrol, na tumutulong na maprotektahan laban sa mga libreng radikal." Kaya naman ang caffeine bilang isang plant-based nutrient, na kadalasang nagsisilbing antioxidant, ay malamang na nagmula sa mga halaman, halimbawa, whole coffee cherry extract.

Ang mga katangian ng antioxidant ng caffeine ay nakakatulong sa pagpapalakas ng mga panlaban ng antioxidant (ibig sabihin, nilalabanan at binabalanse ang mga libreng radical), na nagsusulong ng malusog na buong katawan.

Sa katunayan, ayon sa isang siyentipikong pagsusuri sa Pharmacology at Physiology, ang mga benepisyong ito ay umaabot sa panlabas sa balat, kung saan ang antioxidant caffeine (ibig sabihin, sa mga topical application) ay maaaring makapagpaantala sa mga palatandaan ng pagtanda.

4. Multidimensional na kalusugan ng utak

Ang mga kakayahan ng antioxidant ng caffeine ay nakakatulong sa pag-fuel ng utak. Ayon sa isang 2020 na siyentipikong pagsusuri mula sa Saudi Pharmaceutical Journal, ang caffeine ay nakakarelaks din sa mga neural pathway at pinoprotektahan ang mga neuron, sa huli ay nagpapahusay sa pangkalahatang kalusugan ng utak.

Tulad ng ipinaliwanag ng Dietitian Professor Ashley Jordan Ferreira, "Ang caffeine ay talagang maraming bagay para sa atin pagdating sa mga benepisyo sa utak. Ipinakikita ng pananaliksik ang mga multidimensional na kakayahan nito upang mapanatili ang atensyon, pagbutihin ang pagiging alerto, pagbutihin ang paglutas ng problema at pagkamalikhain, pag-aalaga ng pagkaalerto sa isip, at pagbutihin pa ang mood."

5. Pagpapahusay ng Pagganap

Anuman ang isport o layunin na hinahangad ng isang tao, ang caffeine ay isang ergogenic acid na maaaring magpapataas ng routine, pisikal na enerhiya, at pagganap. Sa kontekstong ito, ipinaliwanag ni Kojawski, "Ang caffeine ay nagpapagana sa mga neural circuit, kaya naglalabas ng adrenaline," idinagdag na ang pag-activate ng mga neural circuit ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at mga daanan ng hangin, na nagpapataas ng daloy ng dugo at oxygen sa utak at mga kalamnan. Ang epektong ito, kasama ang mga stimulant effect ng caffeine, ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang pagganap sa atleta.

Mga mapagkukunan ng caffeine

Pagdating sa pinakasikat na pinagmumulan ng caffeine, ang halaga sa bawat paghahatid ay maaaring mag-iba nang malaki, na nakadepende sa maraming salik, kabilang ang pamamaraan ng paghahanda at oras ng paggawa ng serbesa.

Halimbawa, ang caffeine content ng coffee beans ay depende sa kung gaano katagal ang mga ito ay inihaw. Katulad nito, kung mas mahaba ang mga dahon ng itim na tsaa ay natatak, mas maraming caffeine ang nilalaman ng tsaa.

Narito kung gaano karaming caffeine ang makikita sa mga karaniwang pinagmumulan, ayon sa napatunayang data ng pagsusuri sa nutrisyon:
• Brewed coffee 96 milligrams
• Instant na kape 62 milligrams
• Espresso 64 milligrams
• Fermented black tea 47 milligrams
• Fermented green tea 28 milligrams
• Maitim na tsokolate 23 milligrams
• Semi-Sweet Chocolate Chips 18 milligrams

Ang caffeine ay maaari ding inumin sa mga pandagdag, alinman sa nag-iisa o sa iba pang mga nootropic na sangkap. Ang huli, ang multi-component na disenyo ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang, dahil ang isang tao ay pumipili ng isang formula na sumusuporta sa pangkalahatang kapangyarihan ng utak at lumalampas sa tipikal (lumilipas) na diskarte sa "pagpapalakas" ng enerhiya.

Tulad ng mga pinagmumulan ng mga caffeinated na pagkain at inumin na nakalista sa itaas, mahalaga din na maingat na isaalang-alang ang pinagmulan ng caffeine kapag ipinakilala ito sa mga pandagdag.

Sintetikong Caffeine

Pinapayuhan ni Propesor Ferreira na baligtarin ang packaging ng produkto at basahin ang listahan ng suplemento ng data, na naghahanap ng "anumang indikasyon na ang caffeine ay mula sa pinagmumulan ng halaman, tulad ng isang partikular na uri ng kape, tsaa, guarana o iba pang pinagmumulan na nakabatay sa halaman. At "kung hindi, [ang pinagmulan ng caffeine] ay marahil ang pinakamurang sintetikong anyo ng caffeine."

Ipinaliwanag ni Propesor Ferreira, "Dapat mo ring asahan ang tatak ng suplemento na tukuyin ang mga bahagi ng halaman na ginagamit upang magbigay ng caffeine. Sa madaling salita, ang caffeine ba ay nakuha mula sa buong seresa ng kape, butil ng kape, o dahon ng berdeng tsaa?

Ang tamang dami ng caffeine

Para sa karaniwang tao, inirerekumenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 400 milligrams ng caffeine bawat araw, ayon sa FDA, na katumbas ng halos apat na 8-onsa na tasa ng brewed na kape. Ang mga taong sensitibo sa caffeine ay maaaring kumain ng mas kaunti. "Bagaman ang 400 milligrams ay napatunayang ligtas para sa malusog na mga nasa hustong gulang salamat sa siyentipikong pananaliksik, ang 200 hanggang 300 milligrams ay isang mas konserbatibong limitasyon sa pang-araw-araw at itinuturing na angkop na halaga para sa mga babaeng buntis o na buntis," sabi ni Propesor Ferreira. Sinusubukan nilang mabuntis."

Mga perpektong timing

Para sa kanyang bahagi, sinabi ni Kojawski na magandang ideya na isipin ang tungkol sa timing ng pag-inom ng caffeine, dahil ang epekto nito ay ganap na nawawala sa loob ng hanggang 10 oras, kaya dapat mong ihinto ang pag-inom nito nang hindi bababa sa 10 oras bago matulog. Ang isang pagtatangka ay dapat gawin upang bawasan ang paggamit ng caffeine kung ang isang tao ay nagsimulang makaramdam ng hindi mapakali, pagkabalisa, o pisikal na hindi komportable sa ulo o dibdib, dahil maaaring ito ay isang senyales mula sa katawan na masyadong maraming caffeine ang natupok.

ار جانبية

Ang pangmatagalang pagkonsumo ng malalaking halaga ng caffeine, babala ni Kojawski, ay maaaring makasira sa iskedyul o kalidad ng pagtulog sa paglipas ng panahon. Ang labis na halaga ng caffeine ay maaari ding makaapekto sa tiyan, puso, at nervous system, kaya ang caffeine sa anumang anyo, maging bilang nilalaman sa isang inumin, pagkain, o suplemento, ay dapat inumin sa katamtaman.