Sifatli metabolizmni kafolatlaydigan etti narsa

Sifatli metabolizmni kafolatlaydigan etti narsa

Healthline ma'lumotlariga ko'ra, metabolizmni qo'llab-quvvatlashning ko'plab oson va samarali usullari mavjud, ularning aksariyati oddiy ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishni o'z ichiga oladi.

Metabolizm - bu siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni energiyaga aylantirish uchun javob beradigan jarayon bo'lib, organizm nafas olish, harakat qilish, ovqat hazm qilish, qon aylanishi va shikastlangan to'qimalar va hujayralarni tiklash funktsiyalarini bajaradi.

"Metabolizm" atamasi, shuningdek, asosiy metabolizm tezligini, tana dam olishda yoqadigan kaloriyalar sonini tavsiflash uchun ishlatiladi.

Metabolizm darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, tana dam olishda qancha kaloriya yoqadi. Ko'p omillar metabolizmga ta'sir qilishi mumkin, jumladan, yoshi, dietasi, tana tuzilishi, jinsi, tana hajmi, jismoniy faolligi, sog'lig'ining holati va odam qabul qiladigan har qanday dori.

Shuningdek, metabolizmni oshirishga, umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlashga va qo'shimcha funtlarni tashlashga yordam beradigan ko'plab dalillarga asoslangan strategiyalar mavjud:

1. Har ovqatda protein iste'mol qiling

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni bir necha soat davomida vaqtincha oshirishi mumkin, bu oziq-ovqatning termik effekti (TEF) deb ataladi, bu ovqatdagi ozuqaviy moddalarni hazm qilish, so'rish va qayta ishlash uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kaloriyalardan kelib chiqadi. Proteinni iste'mol qilish termik ta'sirning yuqori darajalariga olib keladi. Oziq-ovqat oqsillari metabolizm uchun foydali energiyaning 20-30% ni talab qiladi, uglevodlar uchun 5-10% va yog'lar uchun 0-3%.

2. Mashq qilish

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish bilvosita metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Va ba'zi yuqori intensiv mashqlarni qo'shsangiz, metabolizmni kuchaytirasiz va yog'larni yoqishga yordam berasiz.

3. Uzoq vaqt davomida o'tirishdan saqlaning

Uzoq vaqt davomida o'tirish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, qisman uzoq vaqt o'tirish kamroq kaloriyalarni yoqishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Mutaxassislar turishga yoki muntazam yurishga harakat qilishni maslahat berishadi.

4. Yashil choy iching

Yashil choy yoki oolong choyi tanadagi to'plangan yog'larning bir qismini erkin yog' kislotalariga aylantirishga yordam beradi, bu esa jismoniy mashqlar bilan birgalikda yog'ning yonishini bilvosita oshirishi mumkin. Yashil choyni iste'mol qilish ichak mikrobiomasiga ham ta'sir qiladi, bu tananing yog'larni parchalanishiga ta'sir qiladi.

5. Achchiq ovqatlarni iste'mol qiling

Qalampirda metabolizmni tezlashtiradigan kapsaitsin mavjud. Shunday qilib, achchiq ovqatlarni iste'mol qilish, agar odam ularni eyishga toqat qilsa, metabolizmni oshirishda foydalidir.

6. Yaxshi uxlang

Uyquning etishmasligi semirib ketish ehtimoli sezilarli darajada oshishi bilan bog'liq. Shuningdek, u organizmdagi grelin, ochlik gormoni va to‘yinganlikni nazorat qiluvchi gormon bo‘lgan leptin ishlab chiqarish darajasiga ham ta’sir ko‘rsatishi ko‘rsatilgan. Ishtahani tartibga soluvchi gormonlar darajasiga salbiy ta'sir tanadagi yog'larni qanday metabollashda nozik o'zgarishlarga olib keladi, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

7. Qahva

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein tanani epinefrin kabi neyrotransmitterlarni chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, bu esa tanadagi yog'larni qanday qayta ishlashni tartibga solishga yordam beradi.

Ammo bu ta'sir bir qancha omillarga qarab o'zgarishi mumkin, masalan, ilmiy tadqiqot natijalariga ko'ra, kofein kam faol (harakatsiz) turmush tarziga ega bo'lgan odamlarda jismoniy mashqlar paytida yog 'yoqilishini oshirishda samaraliroq bo'lgan.

Maguy Farahning 2023 yil uchun munajjimlar bashorati