Sog'lik uchun eng muhim va eng yaxshi donalar nima?

Sog'lik uchun eng muhim va eng yaxshi donalar nima?

To'liq don tarkibida bug'doy o'simligining uchta qismi mavjud: kepak, urug' va endosperm, ular tarkibida antioksidantlar, oqsillar, tolalar va B vitaminlari kabi muhim oziq moddalar mavjud.

To'liq donalar tolaning katta qismini dietaga qo'shadi, bu ozuqaviy moddalarni ko'pchilik kundalik ravishda iste'mol qilmaydi. Amerikaning NBC tarmog'i tomonidan efirga uzatilgan Today dasturi veb-saytida e'lon qilinganiga ko'ra, tola ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi va surunkali kasalliklarning oldini olishda ham rol o'ynaydi. Mutaxassislar kuniga kamida uch porsiya to'liq don iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Ammo bug'doy nonini iste'mol qilishdan tashqari bir nechta variant mavjud:
• Amaranth
• arpa
jigarrang guruch
• Qora guruch
• qora bug'doy
• Bulgur
• Freekeh
• Tariq
• Yulaf
• Kinuva
• Makkajo'xori
• Sorghum
• tiff
• Maydalangan bug'doy

Sog'lom to'liq donalar

Bitta donni eng sog'lom deb atash deyarli mumkin emas. Ammo agar birini tanlash kerak bo'lsa, jo'xori eng sog'lom don deb hisoblanishi mumkin edi. Boshqa ko'plab donalar singari, jo'xori tolaga va oqsilga boy va arzon, ko'p qirrali va oson kirish mumkin.

Yulaflar ro'yxatning boshida

Yulafning foydalari haqida ham ko'plab tadqiqotlar mavjud. Xususan, jo'xori tarkibida beta-glyukan deb ataladigan maxsus tola mavjud bo'lib, bu yomon LDL xolesterin darajasini pasaytirish bilan bog'liq. Yulafning ovqat hazm qilish va ichak salomatligi uchun foydali ekanligi isbotlangan. Shuningdek, jo'xori ichakdagi sog'lom bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi, bu ovqat hazm qilish tizimida, immunitet tizimida va idrokda rol o'ynaydi.

Amaranthda ko'proq protein

Yulafdan tashqari, o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan yana bir nechta to'liq donalar mavjud, masalan, amaranth tarkibida yuqori darajadagi protein mavjud bo'lib, har bir pishirilgan stakan uchun taxminan 9 grammni tashkil qiladi. Amaranth qaymoqsimon, bo'tqaga o'xshash konsistensiyaga ega va quritilgan amaranth popkornga muqobil sifatida ham iste'mol qilinishi mumkin.

Sorghumning sog'liq uchun foydalari

Sorghum oqsil va tolaga boy bo'lgan glyutensiz dondir. Shuningdek, u antioksidantlarga boy va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori iste'mol qilish surunkali kasalliklarning ba'zi muhim biomarkerlarini kamaytiradi.

Ozish

To'liq don tarkibida vazn yo'qotishga yordam beradigan ikkita ozuqa mavjud: oqsil va tola. Protein mushak massasini oshirishga hissa qo'shadi, ishtahani nazorat qilishga yordam beradi va ovqatlar orasida ovqat iste'mol qilish istagini kamaytiradi. Tarkibida tola bo'lgan ovqatlar oshqozonda uzoqroq qolib, ovqatlanish oralig'ida to'liqlik hissini oshiradi. Ushbu ikki oziq moddalar vazn yo'qotish va vaznni saqlash bilan bog'liq.

Garchi ko'pchilik uglevodlarga boy to'liq donalar kilogramm ortishiga hissa qo'shadi deb o'ylashsa-da, tadqiqotlar buning aksini ko'rsatmoqda. 2023 yilda o'tkazilgan va natijalari BMJ jurnalida chop etilgan tadqiqot uglevodlarni iste'mol qilish va vazn o'zgarishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilinadigan uglevodlar turi kilogramm ortishi uchun eng muhimi.Xususan, tadqiqotchilar tozalangan donlarni butun don bilan almashtirish 24 yil davomida ortiqcha vaznning kamayishi bilan bog'liq degan xulosaga kelishdi.

Baliqlar 2024 yil uchun munajjimlar bashoratini yaxshi ko'radilar