Þegar einstaklingur býr við streitu, kvíða, langvarandi streitu eða aðra geðsjúkdóma, veit hann hvernig neikvæð hugsun getur haft áhrif á heilsu hans. Stundum virðist sem þú getur ekkert gert nema eiga hugsanirnar og leyfa þeim að hafa áhrif á tilfinningar þínar, hegðun og gjörðir. Hins vegar, samkvæmt skýrslu sem CNET birti, ætti þetta ekki að vera raunin.

Hugsunaræfingar geta hjálpað þér að sjá reynslu frá nýju sjónarhorni og breyta því afli sem neikvæðar hugsanir setja þrýsting á mann. Hugsunaræfingar geta hjálpað til við að létta streitu í augnablikinu, auk þess að hjálpa undirmeðvitundarhugsunum að fara í afkastameiri og gagnlegri áttir með tímanum.

hugsunaræfingar

Skýrslan kynnti sex bestu andlegu æfingarnar sem þú getur gert til að bæta andlegt ástand þitt og skap. Hugsunaræfingar eru nýjar leiðir til að hugsa um tilteknar aðstæður eða reynslu sem geta hjálpað þér að brjótast út úr fastri eða óhjálpsamri hugsun. Það er engin ein hugsunaræfing sem hentar öllum, en sumar hugsunaræfingar hafa verið rannsakaðar mikið af sálfræðingum og sálfræðingar og klínískir geðheilbrigðisráðgjafar bjóða upp á aðrar hugsanaæfingar sem hafa sýnt sig að gagnast ákveðnum tegundum sjúklinga. Hægt er að prófa hvaða hugsunaræfingar sem er í nokkrar vikur og sjá hvort þær hafi jákvæð áhrif á andlega heilsu og bætir skapið. Og það verður að hafa í huga að hugsunaræfingar eru leið til að sjá heiminn öðruvísi, ekki læknismeðferð.

Geðheilbrigðisávinningur

Reframing er ein af byggingareiningum hugrænnar atferlismeðferðar, sem hefur sýnt sig að skila árangri í nokkrum rannsóknum.
• Íhugunaræfingar geta hjálpað þér að vera rólegur á stressandi augnabliki og halda áfram, forðast alvarlegri viðbrögð eins og streitu eða kvíðakast.
• Hugsunaræfingar geta dregið úr lengd og alvarleika kvíðaeinkenna jafnvel þegar þær eru ekki samsettar við hefðbundna meðferð.
• Þegar pöruð er við geðheilbrigðisapp geta hugsunaræfingar gefið skrá yfir vöxt einstaklings og breytingar á geðheilsu.
• Íhugunaræfingar geta gert einstakling meðvitaðri um kvíða sinn, gert honum kleift að gera lífsleiðréttingar sem hjálpa honum að forðast kvíða oftar.

1. Sjálfseftirlitsæfing

Þegar einstaklingur finnur fyrir kvíða getur hann notað hvaða tækifæri sem er til að gefa sér nokkrar mínútur fyrir sjálfan sig og ætti að fá að hverfa frá öðrum til að vera ekki truflaður, jafnvel þótt það séu nokkrar mínútur:
• Byrjar að taka eftir því hvernig hverjum þætti líkama hans líður. Finnur hann fyrir kvíða í öxlum, hálsi, maga eða höfði? Ertu með önnur einkenni eins og þreytu eða höfuðverk? Hann ætti ekki að vera að dæma tilfinningar, bara fylgjast með þeim, eins og hann væri að fylgjast með vísindalegri tilraun og þyrfti að ná öllum smáatriðum.
• Síðan breytir hann huglægum athugunum sínum í hugsanir sínar, til að sjá hver eru sérstakar þrýstingar sem snúast í huga hans? Og að reyna að flokka það í stað þess að láta það rugla hann. Þegar þú tekur eftir hlut, skilur það hann eftir með þeim skilningi að hann "heyrði" það.
• Ef hann kemst á stað þar sem hann er fullkomlega einbeittur að líkamlegum og andlegum tilfinningum sínum, gæti hann fundið sjálfan sig í að ná ró sinni, gera hluti eins og að losa um vöðva sem honum finnst spenntir eða sleppa hugsunum í stað þess að halda þeim þéttum. Þetta gæti tekið nokkrar tilraunir.
Að stunda sjálfsskoðun getur verið leið til að taka hugann frá kvíða og aftur inn í líkamann. Þegar einstaklingur er í bardaga-eða-flugi aðstæðum leiðir kvíði til öryggis, en ef viðkomandi er þegar öruggur getur þetta verið leið til að meta líkama sinn og finna grunnlínuna sína aftur.

2. Haltu skrá yfir hugmyndir

Ein af leiðunum sem sumir skilja betur einkenni kvíða er með því að skrá hugsanir sínar. Þetta er hægt að gera í hefðbundnu pappírsbloggi, en það eru aðrir möguleikar, sérstaklega þegar það er óþægilegt að hafa auka minnisbók alls staðar. Hægt er að nota hvaða rafræna forrit sem er á snjallsímanum til að skrifa niður stemninguna og allar upplýsingar um hana.

Að skoða hugsanadagbókina þína af og til getur hjálpað til við að draga tengsl, þar á meðal hvernig svefn, hreyfing og næring hafa áhrif á kvíðaeinkenni.

3. Afvegaleiða kvíða með því að hugsa

Áhyggjufull hugsun bregst best við því að vera annars hugar við annað verkefni. Þetta eru aðferðir sem tengjast meira því sem í raun truflar athygli og dregur úr kvíða á eftirfarandi hátt:
• Hertu og slakaðu á hinum ýmsu vöðvum líkamans, einbeittu þér að vöðvavirkni og athugaðu hvort það geti hjálpað þér að hætta að hugsa um áhyggjur.
• Öndun með vísvitandi talningu.
• Að spila tónlist, hljóðbók eða útvarpsþátt getur truflað erfiðar hugsanir og laðað hugann til að hafa áhrif á eitthvað annað.
• Að segja upphátt að viðkomandi hafi lokið hugsun á þennan hátt eða munnlegar staðfestingar getur hjálpað áhyggjufullum hugsunum út úr höfðinu og jákvæðri rödd skýrari.
• Að velja róandi, andlega grípandi verkefni eins og að spila orðaleiki í símanum, hlaða uppþvottavélinni, stunda jóga eða aðra teygjurútínu, sem allt eða eitthvað getur verið áhrifarík kvíðarof.
• Að telja hægt til baka hjálpar stundum við að trufla flæði kvíða.

4. Hugræn ruglingsæfingar

Vitsmunaleg truflunaræfingar snúast um að fá utanaðkomandi sjónarhorn á hugmyndir, eða aðferðir sem hjálpa þér að skilja og líta betur á það sem þér er efst í huga. Þau eru oft notuð í CBT og öðrum tegundum hugrænnar meðferðar.
• Sumum finnst gagnlegt að komast í burtu frá hugsunum sínum með því að nota kjánalega rödd til að segja eitthvað eins og: „Æ, þér finnst þetta of áhyggjuefni, það er það ekki“ eða einhverja aðra athugun á hugsuninni.
• Aðrir nota leið til að ímynda sér hugsanir sínar fljótandi í ánni, koma til þeirra og fara svo í burtu, sem leið til að sjá hugsanir aðskildar frá frumeinkenni þeirra.
• Sumum finnst hjálplegt að tilgreina að „þetta er vandræðaleg hugmynd“ eða „þetta er skelfileg hugmynd“ vegna þess að með því að reyna að flokka hugmyndir er hægt að hjálpa til við að koma þeim út úr því að vera mat á raunveruleikanum og meðhöndla þær sem staka þætti , sem ekki ber að trúa beinlínis.
• Þegar hugur okkar segir okkur viðvörun í formi kvíðahugsunar getum við lýst þakklæti til heila okkar fyrir að reyna að hjálpa okkur og vara okkur við.

5. Ástundaðu sjálfssamkennd

Kvíði kemur stundum fram sem óhóflegar áhyggjur af því að viðkomandi sé ekki nógu góður eða hafi neikvæða eiginleika. Þegar þessar hugsanir eru spilaðar upp ítrekað geta þær verið pirrandi og geta gert hversdagslegar athafnir ömurlegar. Ein leið til að berjast gegn þessu neikvæða sjálfstali er að iðka sjálfssamkennd. Þó að það kann að virðast undarlegt í fyrstu, getur það verið upphafspunktur að reyna að sjá núverandi aðstæður eins og einstaklingur myndi gera ef góður vinur væri að ganga í gegnum það. Maðurinn gæti verið að reyna að veita sjálfum sér þá huggun sem hún myndi veita vini, frekar en harða gagnrýni sem hún oft gefur sjálfum sér.
Önnur æfing í sjálfssamkennd er að finna og einbeita sér að ímynd einstaklings af sjálfum sér frá barnæsku. Í stað þess að beina hugsunum sínum til fullorðins sjálfs síns, beinir hann þeim til þess barns. Maður ætti að vita að fullorðinn sjálf hans á skilið sams konar mildi og þægindi og barn á skilið, því það er líka enn að læra, þó mismunandi hluti.

6. Kvíðatré

Kvíðatréð var þróað sem meðferðartæki fyrir þá sem þjást af áráttukvíða eða þrálátum kvíða til að hjálpa þeim að taka upplýsta ákvörðun á meðan þeir upplifa kvíða. Þetta er sérhannaðar flæðirit frá manni til manns, en í grundvallaratriðum byrjar það á spurningunni: "Hvað veldur mér nákvæmlega áhyggjum?" Síðan "Get ég gert eitthvað í því?" og "Get ég gert eitthvað í því núna?".
Áhyggjutréð gefur leiðbeiningar um hvernig eigi að sleppa óttanum þegar ekkert er hægt að gera, gera skýra áætlun ef ekkert er hægt að gera í augnablikinu og gera eitthvað ef það er eitthvað gagnlegt sem hægt er að gera við að hafa áhyggjur í augnablikinu. Tæknin getur líka hjálpað til við að forðast íhugun, þar sem fólk hugsar um sömu hugsanirnar sem valda kvíða aftur og aftur án hvíldar.