பூமியில் உள்ள பத்து சிறந்த உணவுகள்

ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான, ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான அல்லது அதிக ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகள் போன்ற சொற்கள் நிமிடம் Boldsky வலைத்தளத்தின்படி, ஒரு உணவுப் பொருளில் உள்ள நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் எண்ணிக்கையை அதன் ஆற்றல் உள்ளடக்கம் அல்லது எடையின் விகிதத்தில் சிறிய அளவு தீங்கு விளைவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் குறிக்கிறது.

உலக சுகாதார நிறுவனம் உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களை அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக் கலவையின்படி வகைப்படுத்துகிறது.சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, மற்றவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், கடல் உணவுகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

சில உணவுகளில் மிகவும் பணக்கார ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அத்துடன் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இது அதன் சகாக்களை விட அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்துக்களின் அடர்த்தியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இந்த உணவுகள் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாக இருந்தாலும், மனித உடலுக்குத் தேவையான மீதமுள்ள கூறுகளுடன் உடலுக்கு வழங்கும் மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் ஒரு நபர் அவற்றை மட்டுமே நம்பக்கூடாது. மாறாக, அவர் தனது உணவில் பலவகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அவர் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதாவது ஒரு சமச்சீர் உணவில் ஐந்து உணவுக் குழுக்களின் உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

இரும்புச்சத்து உள்ள முதல் 10 உணவுகள்

ஒரு நபர் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளக்கூடிய குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் அல்லது உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன. எனவே, உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக இந்த கலோரி ஒதுக்கீட்டை ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் நிரப்புவது புத்திசாலித்தனம் என்று நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

Boldsky வலைத்தளத்தின்படி, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பட்டியல் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சில உணவுகள் மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்:

1. சால்மன் மற்றும் மத்தி

மீன் பொதுவாக சத்தானதாக கருதப்படுகிறது. ஆனால் அனைத்து காய்கறிகளைப் போலவே, மீன் வகையைப் பொறுத்து பலன்களில் வேறுபாடு உள்ளது. சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன, இது இதயம் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற கடுமையான நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

2. பூண்டு

பூண்டு அதன் பல்துறை மற்றும் நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான உணவுகளில் ஒரு பகுதியாகும். பூண்டில் வைட்டமின் சி, சில பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், மாங்கனீஸ் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது. இது கந்தக கலவைகளையும் கொண்டுள்ளது. தொடர்ந்து பூண்டு சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கும் மற்றும் HDL (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும், அத்துடன் பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றுப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் என்று பல அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பச்சை பூண்டு பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் பூஞ்சை எதிர்ப்பு சக்தியாகவும் செயல்படுகிறது.

3. ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்

கருதப்படுகிறது சேகரிப்பு ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் உள்ளிட்ட காய்கறிகள் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் கே மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, அவற்றின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு விளைவுகளுடன்.

உங்கள் சருமம் விரும்பும் உணவுகள் அதை அழகாக மாற்றும்

4. இலை காய்கறிகள்

அடர் பச்சைக் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை நல்ல அளவில் உள்ளன. இது இரும்புச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, கூடுதலாக பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பி-கரோட்டின் ஃபிளாவனாய்டுகளில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது.

பல ஆய்வுகள் இலை கீரைகள் இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இதன் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்க உதவுகின்றன, இதனால் வயதானதை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. வைட்டமின் ஏ கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

5. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் புரதத்தின் களஞ்சியமாகவும், அமினோ அமிலங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் முழுமையான மூலமாகவும் உள்ளன. சியா விதைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளதால் பால் பொருட்களுக்கு சிறந்த மாற்றாகவும் அவை வழங்குகின்றன. சியா விதைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

6. கௌபி

கௌபீஸ் என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல அளவு இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ள பருப்பு வகைகள் ஆகும். எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நன்மை பயக்கும் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை கவ்பீஸ் உறுதி செய்கிறது. கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை இயற்கையாகவே இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, அதே சமயம் அதிக நார்ச்சத்து இன்சுலின் ஸ்பைக்கைத் தடுக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

7. பாதாம்

புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, கால்சியம், தாமிரம், மெக்னீசியம், ரிபோஃப்ளேவின், இரும்பு, பொட்டாசியம், செலினியம், துத்தநாகம், பி வைட்டமின்கள், நியாசின், தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைப் பெற தினமும் 8-10 ஊறவைத்த பாதாம் சாப்பிடுங்கள்.

தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பது உள்ளிட்ட அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற பாதாமை ஊறவைப்பது சிறந்த வழியாகும். மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் பாதாம் உதவுகிறது.

8. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. இதில் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளது.கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும், வேர்க்கடலையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் வேர்க்கடலை சாப்பிட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் பயோட்டின் நிறைந்துள்ளது. வேர்க்கடலை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

நிலக்கடலை பித்தப்பையில் கற்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.வேர்க்கடலையை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகிறது.

9. நட்டு

வால்நட்ஸில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, புரதங்கள், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுப்பதோடு, மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி முடிவுகள் குறிப்பிடுகின்றன. வால்நட்களை மிதமான அளவில் வழக்கமாக உட்கொள்வது கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதன் நன்மையாகும். இது சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கிறது

10. தயிர்

தயிர் கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் இது நேரடி புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவையும் கொண்டுள்ளது. இந்த "நல்ல பாக்டீரியாக்கள்" மற்ற, அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும். அனைத்து ஆரோக்கியமும் குடலில் தொடங்குகிறது, மேலும் புளித்த உணவுகள் மற்றும் புதிய வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலில் நல்ல நேரடி பாக்டீரியாவைப் பெறுவதற்கான ஒரு முக்கிய வழியாகும். நன்கு செயல்படும் குடல், உடலில் இருந்து நச்சுகளை தொடர்ந்து வெளியேற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதையும், அதே நேரத்தில் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதையும் நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.