ลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย

ลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย

การออกกำลังกาย การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงเป็นเพียงตัวเลือกบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าอาหาร อาหารเสริม และแผนทดแทนมื้ออาหารจำนวนมากอ้างว่ารับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุน รายงานที่เผยแพร่โดย Boldsky นำเสนอกลยุทธ์การจัดการน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งมีดังต่อไปนี้

1. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับวิธีการรับประทานอาหารและสถานที่ที่คุณรับประทาน การปฏิบัตินี้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเพลิดเพลินกับอาหารขณะรับประทานอาหาร น่าเสียดายที่หลายคนต้องคว้าอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองความต้องการของชีวิตที่ยุ่งเหยิงในขณะเดินทางบนรถ บนโต๊ะทำงาน ขณะดูทีวีหรือใช้สมาร์ทโฟน จึงแทบไม่ใส่ใจในการบริโภคอาหาร

2. การอดอาหารเป็นระยะ

Intermittent fasting เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารและอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาสั้น ๆ ของวัน งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ นานถึง 24 สัปดาห์ นำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ทางที่ดีควรปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในวันที่ไม่อดอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป การอดอาหารเป็นช่วงมีหลายประเภท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ที่เหมาะกับตารางเวลาของแต่ละคนได้มากที่สุด

3. กินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

โดยการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร โปรตีนสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มได้ เหตุผลหลักคือช่วยลดฮอร์โมนเกรลินในขณะที่เพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม อาหารต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืช ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเจีย

4. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

หลายคนบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ และแม้แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็มีส่วนเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้าเป็นตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตขัดสี การเปลี่ยนกลูโคสอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นจากอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกมันถูกย่อยอย่างรวดเร็ว เมื่อกลูโคสส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด จะกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน

5. รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก

คาร์โบไฮเดรตจากพืชไม่สามารถย่อยได้เหมือนไฟเบอร์ในลำไส้เล็ก อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

6. ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้

บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้และการจัดการน้ำหนักเป็นพื้นที่ของการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ แต่ละคนมีองค์ประกอบที่ไม่ซ้ำกันและจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ซ้ำกัน อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มพลังงานที่คนได้รับจากอาหาร ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

7. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ผลการวิจัยหลายชิ้นพบว่าการนอนน้อยกว่า XNUMX-XNUMX ชั่วโมงในแต่ละคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน การนอนที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพจะทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานช้าลง หรือที่เรียกว่าเมแทบอลิซึม ดังนั้นพลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บเป็นไขมันเมื่อการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง การอดนอนอาจทำให้การผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมัน

8. ลดระดับความเครียด

อันเป็นผลมาจากความเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด เริ่มแรกจะลดความอยากอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี แต่เมื่อคนๆ หนึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลจะอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและอาจเพิ่มการรับประทานอาหาร

9. การควบคุมอาหารและออกกำลังกายทุกวัน

ในการลดน้ำหนัก เราต้องระวังอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่เขาบริโภคในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการจดบันทึกหรือใช้เครื่องติดตามการบริโภคอาหารทางออนไลน์หรือสมาร์ทโฟน แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการหมกมุ่นกับมื้ออาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักต้องใช้ความมุ่งมั่นในระยะยาว และไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่กุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นคุณควรกินผักและผลไม้ให้มากในแต่ละวัน และส่วนโปรตีนของคุณควรมีคุณภาพสูงเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืช แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน